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Consejos para envejecer activamente
En la actualidad, en el mundo, casi 700 millones de personas son mayores de 60 años. Para 2050, las personas de 60 años o más serán 2.000 millones, esto es, más del 20 por ciento de la población mundial. Con esto en mente, está claro que es necesario prestar mayor atención a las necesidades particulares de las personas de edad.
Según explica el presidente de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología, José Antonio López Trigo, para conseguir envejecer activamente es recomendable centrarse en cinco pilares: controlar los factores de riesgo de enfermedades (fundamentalmente las cardiovasculares y el cáncer), mantener la actividad física, mantener la actividad mental, mantenernos participativos socialmente, cuidar y equilibrar la dieta y cuidar nuestra salud emocional. «Como puede verse, todos estos factores están íntimamente relacionados entre sí y, en muchas ocasiones, son fruto unos de otros. Por tanto, podríamos resumir en mantener unos hábitos de vida física, social y mental saludables», remarca López Trigo.
Este es el decálogo propuesto por la Segg para llegar a los 90 con buena salud:
1. Llenar la despensa de fruta: las frutas son los alimentos con mayor cantidad de nutrientes y sustancias altamente beneficiosas para nuestra salud. No importa en qué etapa de su vida se encuentre una persona, el consumo frecuente (5 piezas al día) de frutas es una de las mejores «medicinas» para cuidar nuestra salud y tener una vida larga y sana. Sus antioxidantes son capaces de proteger nuestras células de los efectos de los radicales libres, que dañan las células aumentando el riesgo de padecer algunas enfermedades como las enfermedades cardiacas o el cáncer.
Pero no solo se trata de comer fruta sin más, hay que hacerlo, como recuerda el doctor José Antonio López Trigo, «dentro de una dieta equilibrada que se ajuste a las necesidades de cada momento de la vida, complementándola con otros alimentos altamente beneficiosos como las verduras, los cereales y las legumbres, y dejando para un consumo menos frecuente los pescados y las carnes y aún en menor proporción, las grasas». Lo que denominamos Dieta Mediterránea, la que se ha seguido tradicionalmente en nuestro medio, la de nuestras madres y abuelas.
2. Caminar 30 minutos al día: todos podemos hacer ejercicio físico y nunca es tarde para empezar. Incluso las personas que tienen una movilidad muy reducida pueden ejercitar alguna parte de su cuerpo. No se necesita mucho para hacer algún tipo de actividad física, solo algo de voluntad. Tampoco es preciso realizar grandes hazañas deportivas ni batir marcas. Realizaremos ejercicio acorde a nuestra condición física previa y a nuestras posibles limitaciones. Con algún tipo de ejercicio de los llamados aeróbicos, por ejemplo caminar y un mínimo de ejercicios de tonificación (resistencia) y elasticidad será suficiente. En el caso de caminar puede ser suficiente hacerlo en un total de dos horas a la semana en mujeres o dos horas y media en hombre. «En cualquier caso, lo interesante es que el ejercicio se haga de forma periódica, no servirá de mucho un gran esfuerzo un día a la semana y no volver hasta el cabo de varios días a hacerlo», recuerda López Trigo.
3. Disfrutar del hoy y del ahora con optimismo: el ser humano tiene presente, pasado y futuro, sin embargo, el único tiempo que nos pertenece es el ahora. El momento presente es único, sin embargo, en muchas ocasiones, las personas viven atadas a un pasado (muy común en las personas mayores) que les produce nostalgia o a un futuro que les produce temor por el envejecimiento, o incluso que les frustra por no ser quien les hubiese gustado ser. No vivir aquí y ahora implica un gran desgaste psicológico y hace que nos olvidemos de lo realmente importante, que es vivir y disfrutar hoy en el pleno conocimiento de que este momento nunca volverá a pasar.
El bienestar emocional tiene mucho de cómo hemos sido y de cuáles han sido nuestras vivencias. Pero también de cómo afrontamos la vida. Un reciente estudio de la Universidad de Londres nos muestra que las personas que enfocan la vida con optimismo y que procuran ser felices cada día viven, de media, cinco años más que las personas pesimistas. Además, estos años vividos lo son con una mayor calidad de vida. Para lograr el bienestar emocional suele ser muy importante y decisivo socializarnos, mantenernos activos con amigos, conocidos o con personas con las que compartamos intereses o iniciativas, aficiones o placeres.
4. Apuntarse a clase: no importa de qué sea la materia: un curso de lectura, la universidad para mayores, un taller de manualidades… Nunca es tarde para aprender, dice el refrán. «Aprender cosas nuevas es el mejor de los estímulos para nuestra mente, lo que más la estimula y será un elemento esencial para proteger a nuestro cerebro de enfermedades como la de Alzheimer», explica el presidente de la SEGG. Siempre podemos interesarnos por nuevos conocimientos, incluso partiendo de niveles intelectuales bajos. Algunas personas que no tuvieron, por desgracia, la oportunidad en su momento de ir al colegio, de aprender a leer o a escribir, lo hacen de mayores. También podemos estimular nuestra mente realizando ejercicios de memoria, leyendo y comentando cosas, haciendo programas específicos de estimulación que incluyan diversas parcelas a estimular, entrenando día a día a nuestro cerebro.
5. Nunca tomar la pastilla que le vino bien a la vecina: sabemos en la actualidad que muchas de las personas mayores tienen tendencia a la automedicación. Cuando se introducen fármacos sin control por parte del profesional médico, puede ocurrir que modifiquemos el efecto que esperamos del tratamiento que se venía siguiendo o que los medicamentos que se ha optado por tomar no sean compatibles con los que tenía prescritos anteriormente y que aparezcan graves problemas de salud, e incluso puede ocurrir que los nuevos medicamentos vayan mal para otra enfermedad que padezca la persona y no se haya tenido en cuenta. Un porcentaje muy alto de los ingresos de personas mayores en las urgencias hospitalarias de nuestro país tiene que ver con algún efecto adverso producido por los fármacos que toma. Por ello, desde la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología recuerdan que las decisiones en cuanto a la toma o retirada de tratamientos deben recaer siempre en manos de profesionales.
6. No tener reparo en usar el bastón: hoy en día a muchas personas mayores les cuesta decidirse a usar el bastón; este elemento de apoyo, que muy equivocadamente tiene connotaciones peyorativas, nos puede salvar la vida en más ocasiones de las que pensamos. Las caídas son un punto importante que limita la calidad de vida de las personas de edad y que puede llegar a provocar la muerte de la persona. En nuestro país cerca de 1.500 personas de más de 65 años fallecieron en el año 2009 por una caída, lo que supone el 25 por ciento del total de muertes accidentales anuales en ese rango de edad. La prevención pasa por dos grandes puntos de atención: la persona y el entorno. Según el presidente de la SEGG, el doctor José Antonio López Trigo, es indispensable «analizar todos los factores de riesgo de poder caer que puede presentar una persona (problemas de equilibrio, alteraciones o limitaciones en la forma de caminar, medicamentos que puedan comprometer la estabilidad de la persona o que puedan inducir mareos, la necesidad o el uso de ayudas técnicas como bastones o «andadores», etcétera), para así poder modificarlos y disminuir el riesgo. También sobre la persona que ha caído en alguna ocasión podremos hacer estas medidas preventivas y procurar rehabilitarles para mejorar su condición y paliar ese «miedo a volver a caer» que, en muchas ocasiones, les atenaza».
7. No pasar toda la vida con las mismas gafas: con el paso del tiempo y, al igual que ocurre con el resto de nuestro organismo, nuestros sentidos van sufriendo modificaciones que pueden alterar, de forma natural, mínimamente su función. Si estas alteraciones interfieren en la vida o en la calidad de vida de la persona mayor estaremos ante una enfermedad y no ante un cambio natural e imputable a la edad. Por tanto, deberíamos acudir a nuestro especialista para diagnosticar y mejorar esos déficit que tanto repercuten en nuestra vida. Para mantener adecuadamente nuestro sensorio, igual que el resto del organismo, hemos de revisarlos periódicamente, y así poder abordar de la forma más precoz posible los problemas, si los hubiere. Así, las soluciones o las propuestas de solución serán más eficaces y menos complejas.
8. Hacerlo tú solo: las personas mayores no deben dejar que los demás hagan las cosas que ellos pueden hacer por sí mismos, siempre que su capacidad y salud lo permita. Preservar nuestra autonomía es esencial para conseguir un envejecimiento activo. Sin duda, cuidándose desde joven y manteniendo un envejecimiento activo lo conseguiremos. Mantener la autonomía es un logro consecuente a lo que hemos hecho por preservarla. Recordemos el adagio: «Se envejece como se ha vivido». Aunque sea de un modo más lento o con una relativa agilidad, las personas mayores deben seguir haciendo sus actividades o parte de ellas, además de adquirir autonomía, les permitirá sentirse útiles. Para lograr autonomía también es importante acondicionar el entorno de la persona mayor para facilitar conductas independientes. Eliminar barreras, obstáculos ambientales, instalar ciertos elementos de apoyo y agarre, puede ser útil, por ejemplo.
9. Dormir 7 horas al día: el sueño no solo sirve para que nuestro cuerpo descanse. También es muy útil para que nuestro cerebro module algunas de sus funciones, como puede ser grabar algunas cosas en nuestra memoria más profunda, es decir, consolidar cosas que hemos hecho o aprendido durante el día. Además, podemos decir que existe relación entre dormir mal o no dormir y desarrollar pensamientos negativos, por lo que habrá una influencia directa entre descanso y salud emocional. El sueño, por tanto, protege a nuestra mente. Cuando somos mayores puede ser necesario dormir en torno a siete horas al día. Según comenta el doctor López Trigo, «para valorar los problemas de sueño hemos de analizar varias esferas: la emocional (por ejemplo, saber si la persona está sufriendo ansiedad o depresión), la esfera física (por ejemplo, si la persona padece dolores que interrumpan su descanso o tiene problemas urinarios que le obligan a levantarse varias veces en la noche) y el entorno (conocer el nivel de ruidos durante la noche en la vivienda, temperatura de la habitación, comodidad de la ropa y el lecho, etcétera). Así, conocidos estos extremos podemos establecer un plan de ayuda a un mejor descanso».
10. Participar e implicarnos: ¿En qué? En todo. Participar, implicarnos, mantener aficiones y compartirlas, colaborar con los demás en cuantas actividades nos apetezca… Son válidas desde las actividades lúdicas (viajes, participar en coros o en teatro…), hasta las actividades que suponen un compromiso activo para con los demás (voluntariado, enseñanza a otros colectivos…). En definitiva, sentirnos partícipes con y por los demás.
jpm